미군 야전교범(Field Manual, 흔히 말하는 FM) 21-20은 체력훈련을 계획하고 실시하려는 지도자들을 위해 작성되었다. 이는 체력 유지및 증진을 위한 프로그램을 개발하는데 필요한 가이드라인을 제공한다. 이 게시물은 FM 21-20 중에서도 스트레칭 부분, 그것도 아무런 도구 없이 혼자서, 일어서서 할 수있는 스트레칭을 모아보았다. 가만히 사무실에서 앉아있다보면 후덥지근한 요즘 날씨 때문에 발열량을 줄이기 위해, 혹은 에어컨을 너무 세게 틀어놔서 추워서 웅크리느라, 운동량이 적어지고 그에따라 정신이 몽롱해지는데, 이때 도움이 될것같아 이렇게 정리해본다. 크게 회전운동 네가지와 정적 스트레칭으로 나누어 볼 수 있는데, 시간과 공간대비 매우 높은 효율을 자랑한다.
* 회전운동 회전운동은 관절과 연관된 힘줄과 인대, 그리고 근육을 부드럽게 이완시키는데 도움을 주며 또한 관절낭액으로 관절을 부드럽게 하기 위해서 수행된다. 이는 더욱 움직임을 원활하게 하며, 관절간의 마찰을 줄여줄 수 있다. 천천히 아래 과정을 따라해보자. 목 돌리기 -> 팔과 어깨돌리기 -> 엉덩이 돌리기 -> 무릎과 발목돌리기의 순서로 상체에서부터 하체로 이르며 돌려준다.
1. 목 돌리기(Neck Rotation)
자세 : 허리를 곧게 편 상태에서 어깨너비만큼 발을 벌려 선다. 손은 엉덩이쪽에 놓는다.
방법 : 머리를 왼쪽으로 천천히 원을 그리며 돌린다. 왼쪽 오른쪽으로 각각 3번씩 돌린다.
2, 팔과 어깨 돌리기(Arms and Shoulders Rotation)
자세 : 허리를 곧게 편 상태에서 어깨너비만큼 발을 벌려 선다. 팔을 어깨높이만큼 해서 밖으로 뻗는다.
방법 : 어깨를 앞으로 돌려서 팔이 큰 원을 그릴 수 있도록 한다. 이 동작을 앞뒤로 3번씩 돌린다.
3. 엉덩이 돌리기(Hips Rotation)
자세 : 목돌리기와 동일한 자세를 취한다.
방법 : 어깨를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 시계방향으로 돌려준다. 이 동작을 시계반대방향으로도 3번씩 반복한다.
4. 무릎과 발목 돌리기(Knees and Ankles Rotation)
자세 : 두 발을 모으고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 구부려 선다.
방법 : 무릎에 손을 얹고 다리를 시계방향으로 돌려준다. 이 동작을시계반대방향으로도 3번씩 반복한다.
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[그림 1-4] 회전운동의 예시.
정적 스트레칭
다음의 정적 스트레칭들은 천천히 꾸준하게, 그리고 점진적으로 수행될 경우 신체유연성을 증가시킨다. 이들중의 몇가지 운동은 신체적으로 제한된 인원에게는 수행되기 어렵거나 무리가 따를 수 있을 수 있으므로 일반적인 상식에 맞춰 스트레칭 운동을 선택하여 수행하도록 한다.
1. 목과 어깨 스트레칭(Neck and Shoulder Stretch)
효과부위 : 흉쇄유돌근(sternocleidomastoid), 대흉근(pectorails major), 삼각근(deltoid)
자세 : 어깨너비만큼 발을 벌려 선 상태에서 몸 뒤로 팔을 위치시킨다.
방법 : 왼쪽 손목을 오른손으로 잡는다. 왼쪽 팔을 아래쪽과 오른쪽으로(좌하단) 잡아당긴다. 머리는 오른쪽으로 기울인다. 이 자세를 10~15초 동안 유지한다. 동일한 방법으로 (오른쪽 손목을 왼쪽으로 잡아 오른쪽팔을 아래쪽과 왼쪽으로(우하단) 잡아당기며 머리는 왼쪽으로 기울여) 반대방향으로 스트레칭 해보자.
2. 복부 스트레칭Abdominal Stretch)
효과부위 : 복사근(obliques), 광배근(latissimus dorsi), 이두박근(biceps)
자세 : 서서 팔을 위로 들어 머리위로 향하게 한다. 손바닥이 위로보이게 하여 손가락을 서로 깍지끼워준다.
방법 : 팔을 위로 쭉 뻗어준 상태에서 약간씩 몸 뒷편으로 늘여준다. 이 자세를 10~15초 정도 유지해 준다.
변형된 방법 : 왼쪽으로, 그리고 오른쪽으로 상체를 기울인 후 시작자세로 돌아오는 방법은 복직근(rectus abdominis) 스트레칭에 도움이 된다.
3. 흉부 스트레칭(Chest Stretch)
효과부위 : 대흉근(pectorails major), 삼각근(deltoid), 이두박근(biceps)
자세 : 서서 팔을 등 뒤로 가져다 댄 후 손가락을 서로 깍지끼워준다.
방법 : 팔을 등(몸)에서부터 멀어지는 방향으로하여 들어준 상태에서 허리를 앞으로 굽여준다. 이 자세를 10~15초 정도 유지해 준다. 시작자세로 다시 돌아오기 전에 무릎을 굽혀준 다음 시작자세로 돌아온다.
4. 상부 스트레칭(Upper-back Stretch)
효과부위 : 하부승모근(lower trapezius), 후부삼각근(posterior deltoid)
자세 : 손바닥이 바깥을 향하게 하여 깍지를 끼고, 팔을 어깨높이로 하여 뻗어준 상태로 선다.
방법 : 팔과 어깨를 앞쪽으로 뻗어준다. 이 자세를 10~15초정도 유지해 준다음 시작자세로 돌아온다
5. 머리위로 팔 잡아당기기(Overhead Arm Pull)
효과부위 : 내/외복사근(obliques), 광배근(latissimus dorsi), 이두박근(biceps)
자세 : 어깨너비만큼 발을 벌려 선다. 오른쪽 팔을 들어 팔꿈치를 굽혀서 오른손이 목뒤로 위치하게 한다.
방법 : 오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 잡아준 후 왼쪽으로 당겨준다. 이 자세를 10~15초 정도 유지해 준 후 시작자세로 돌아온다. 같은 동작을 왼쪽 팔꿈치를 오른손으로 잡아주는 방법으로 10~15초 정도 유지한다.
6. 허벅지 스트레칭(Thigh Stretch)
효과부위 : 사두근(quadriceps), 전경골근(anterior tibialis)
자세 : 편한 자세로 선다(혹은 바닥에 배를 대고 누울 수 있다)
방법 : 왼쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 구부린다. 왼쪽 발끝을 오른손으로 잡은 후 엉덩이 왼쪽부분으로 발끝을 잡아당긴다. 왼쪽 팔을 뻗어 몸의 균형을 맞춰준다. 이 자세를 10~15초 정도 유지해 준 후 시작자세로 돌아온다. 이 자세를 오른쪽 다리를 구부린 후 오른쪽 발을 왼손으로 잡아 엉덩이 오른쪽으로 당겨주는 방식으로 반복하여 역시 10~15초 정도 유지한다.
7. 슬괵근 스트레칭(Hamstring Stretch Standing)
효과부위 : 슬괵근(Hamstring), 척주기립근(erector spinae), 둔근(gluteal)
자세 : 무릎을 약간 굽힌 채로 일어선다.
방법 : 머리를 든 채로 상체를 앞으로 굽혀 손이 발끝에 닿게 한다. 다리를 쫙 펴서 이 자세를 10~15초 정도 유지한다.
8. 서혜부 스트레칭(Groin Stretch Standing)
효과부위 : 고관절내전근(hip adductor)
자세 : 선 자세에서 왼쪽 무릎을 앞쪽으로 굽혀 왼쪽으로 몸을 옮겨준 후 상체를 왼쪽 무릎쪽으로 움직여 주는 런지(lunge)자세를 천천히 취해준다. 이 상태에서 오른쪽 다리를 쪽 펴주고, 오른쪽 발을 땅에 밀착시켜 정면을 향하게 한다.
방법 : 왼쪽 무릎쪽으로 상체를 당겨주어 오른쪽 서혜부를 스트레칭 해준다. 이 자세를 10~15초 정도 유지한 후 반대쪽으로도 스트레칭 해준다.
9. 종아리 스트레칭(Calf Stretch)
효과부위 : 종아리(calf, 즉 비복근(gastrocnemius)과 가자미근(soleus))
자세 : 발을 모아 곧게 선다. 팔을 아래로 쭉 펴서 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 후 마찬가지로 손을 쭉 펴서 서로 모아준후 몸에 밀착시킨다. 머리와 눈은 정면을 향한다.
방법 : 발바닥을 바닥에 밀착킨 상태에서 오른쪽 발을 뒤로 두걸음정도하여 빼준다. 그 상태에서 오른쪽 발뒤꿈치쪽에 무게를 실어준다. 왼쪽 무릎도 약간 구부려 주고, 엉덩이는 앞쪽, 상체는 뒷쪽으로 약간 기울여준다. 이 자세를 10~15초 정도 유지해 준 후 시작자세로 돌아온다. 왼쪽 발을 두걸음 정도 빼주는 방식으로 반대방향으로도 해준다
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